Intervallfasten soll ganz gut sein, aber man darf sich davon wohl auch keine Wunder erhoffen. Die Idee dahinter ist, dass man dem Körper damit längere Hungerphasen vorgaukelt und den Insulinspiegel niedrig hält, was ihn dazu veranlasst, seine Energiereserven anzuzapfen. Bislang gibt es aber wohl keine eindeutigen Studien zum Nutzen von Intervallfasten, aber der Effekt ist wahrscheinlich nicht besser als eine gewöhnliche Kalorienreduktion. Meines Erachtens ist Intervallfasten aber hilfreich, um die Kalorienreduktion in den Alltag leichter einbauen zu können. Die 16/8-Methode ist ganz gut geeignet, finde ich. Und es bedarf keiner besonders großen Umstellung. Es bedeutet, dass man 16 Stunden am Tag nichts zu sich nimmt und 8 Stunden lang essen darf. Während der Fastenzeit sind nur Wasser und ungesüßte Tees erlaubt. Klingt hart, ist es aber eigentlich gar nicht. Denn in die Fastenzeit kann man problemlos schon den Schlaf einbauen. Bekanntlich werden rund 8 Stunden Schlaf empfohlen, wenn man dann vor und nach dem Schlafen noch jeweils 4 Stunden fastet, hat man die 16 Stunden bereits zusammen. Das erreicht man schon, indem man z. B. entweder das Frühstück oder das Abendessen weg lässt.
Wenn man z. B. um 24 Uhr zu Bett geht und ab 20 Uhr nichts mehr isst, und auf das Frühstück verzichtet, kann man problemlos die meiste Zeit des hellen Tages, von 12 Uhr mittags bis abends um 20 Uhr, zum Essen nutzen.
Natürlich ist das nicht das Allheilmittel und man darf in den 8 Stunden nicht alles essen, was man will. Von einem völligen Verzicht z. B. auf Kohlenhydrate halte ich persönlich nicht viel, da Kohlenhydrate in begrenzter Menge für den Körper sehr wohl wichtig sind und schnell Energie bereitstellen. Auch auf Fette können wir nicht vollständig verzichten, gerade wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper unerlässlich. Aber Nährstoffe sind in Lebensmitteln in ganz unterschiedlicher Menge enthalten und man sollte dabei auf die Nährstoffdichte achten. Ein "gutes" Lebensmittel hat eine möglichst niedrige Nährstoffdichte. Als Faustregel gilt: "gute" Lebensmittel haben einen Nährstoffdichte-Quotienten von unter 1.5 - man kann ihn berechnen, indem man die Kilokalorienzahl durch die Masse teilt. Das heißt, ein ideales Lebensmittel sollte pro Gramm nicht mehr als 1,5 Kilokalorien enthalten. Die Energiedichte entscheidet, wie stark uns ein Lebensmittel satt macht, denn ob wir satt sind oder nicht, entscheiden wir nicht nach der Menge an aufgenommenen Kalorien, sondern nach der aufgenommenen Nahrungsmenge (Volumen oder Masse). Man kennt das ja: ein Schokoriegel hat eine enorm hohe Energiedichte, er enthält sehr viele Kalorien, aber er sättigt kaum. Man muss also Lebensmittel wählen, welche weniger Kalorien haben und gleichzeitig ordentlich satt machen.
Ein ganz simples Beispiel: 100 g Apfel enthalten genauso viele Kalorien (rund 50) wie 10 g Croissant - nur dass 100 g Apfel viel besser sättigen (wer jetzt nachrechnet, stellt fest, dass der Quotient beim Apfel 50/100 = 0,5 beträgt und beim Croissant mit 50/10 = 5 deutlich (!) darüber ist).
Man kann z. B. schon viel erreichen, wenn man Getreideprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt. Auch Obst und Gemüse haben eine günstigere Energiedichte als Süßkram. Wenn man zwischendurch Hunger hat, dann kann man getrost zu einem Apfel oder einer Möhre greifen, auch Salat als Beilage zu einer Hauptmahlzeit kann sättigen (Feldsalat hat z. B. eine Energiedichte von 0,1 kcal/g - aber Vorsicht, das Dressing kann es dafür ziemlich in sich haben). Auch Fisch und mageres Hähnchenfleisch (Brust) haben eine niedrige Energiedichte.
Nüsse sind auch gut geeignet, um den Hunger zwischendurch zu stillen. Sie sind zwar fettreich, enthalten aber viele essentielle Fettsäuren und sind daher trotzdem sehr gesund - und ihre Energiedichte ist allemal besser als die von Kartoffelchips.